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棒式5分钟,跟1分钟效果差不多!变化棒式更能瘦

2020-07-18 责任编辑:

这篇是筋肉爸爸平时教学生做棒式的经验中,观察出的状况及改善技巧,告诉大家如何练习棒式、了解棒式,再来如何做一些棒式变化;以及加入平时的运动中,让棒式发挥功用,帮助锻鍊核心或是很在意的腹部,甚至帮助瘦身。棒式是现在很常见的运动动作,但想一下,你为什幺要做棒式?
疑问1:「练棒式就能有腹肌?」
事实上:嗯.不是直接的!
如果是为了消除腹部的脂肪,光是练棒式,其他都没做,就算撑十分钟也不会有腹肌。如果棒式做得好,接着棒式的变化也做得好,搭配其他动作一起,运动强度足够,消耗热量就会足够,搭配饮食热量控制,那腹肌就会「跑」出来!
对于初学者,肢体的力量跟协调还不够强,可以利用简单的棒式加上下半身的简单运动,很容易达到全身性的运动。
範例1:强度较低、动作比较简单:
利用基本徒手深蹲+棒式+弓箭步+棒式手轮流碰腰的移动变化四个动作组合,可以每个动作都做10~20下或是20~30秒,连续不间断,做完再休息20~30秒,重複数回合。
棒式5分钟,跟1分钟效果差不多!变化棒式更能瘦
範例2:强度提升、动作增加难度:
利用深蹲跳+棒式手轮流往前伸直+单脚弓步踢+棒式手轮流撑起身体四个动作组合,一样也可以设定每个动作做10~20次或是20~30秒,连续不间断,做完再休息20~40秒,重複数回合,或是根据体能自由调整次数及休息节奏。
棒式5分钟,跟1分钟效果差不多!变化棒式更能瘦
注:每个人的体能及程度不同,能够做的运动强度也不同,要针对自己去选择适合的动作来做,调整适当的休息时间,做到适合自己的强度。太轻鬆会没显着效果,太累会不舒服。可以自行增加或是改成别的各种动作去做组合达到全身性且强度足够的运动!

疑问2:「做棒式才是练核心?」
事实上:嗯…棒式会练到核心,但我们要先了解所谓的核心是什幺。
我们晓得垫上可以练核心,如手撑着地做棒式类的动作,或是躺着的腹部运动,那「趴着」、「站着」可以练核心吗?
核心肌群包含了骨盆区域、髋部、腹部与下背部的肌肉,在中间层就有腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、横隔膜、骨盆底肌等。如果包含深层及外层那核心的肌肉群就更广,训练方式也就更广,所以不会只有在垫上才是核心运动,站着也可以视为一种棒式,让身体躯干稳固来出力。
图例:
棒式5分钟,跟1分钟效果差不多!变化棒式更能瘦
使用Rip弹力棍、弹力绳、TRX绳等类型的工具,就是站着也是做棒式的一种意念,藉由张力、阻力跟身体重量及移动力量,都是需要核心不断参与的训练方式,站着、蹲着、跳着、躺着、趴着,都能训练核心跟全身各部位!
所以任何姿势下都需要启动核心,在公车上或是捷运上站着都需要核心的力量,跑步、单车、游泳都需要核心,负重深蹲或是举重也需要核心!
垫上训练棒式只是一部分,完整的核心及全身训练需要不同动作不同角度来加强,不要把自己的核心训练侷限在垫子上了!
疑问3:「棒式要撑多久?」
事实上:姿势正确的前提之下,其实不用太要求一定要撑很久,除非你很在意时间久不久!
为什幺呢?撑一分钟跟撑五分钟,对于外表的改变其实没有影响,对于身体功能提升来说,也没有显着的效率。要外表改变需要的是一定程度的肌肉发达,以及不会太高的体脂肪,因此运动强度是比较重要的,包含肌力及心肺的负荷!
棒式5分钟,跟1分钟效果差不多!变化棒式更能瘦
所以如果棒式能够做得很标準,要撑一分钟还是撑五分钟就看自己的喜好,如果撑五分钟才会累,那你可以想一想是否可以挑战别的棒式变化动作,让你30秒就撑不下去了,那这样也就是说运动强度提高了!
棒式是现在很常见的运动动作,但却是普遍很难做到标準的动作。
基本要求是:
●肩胛是否能固定?
●做的时候臀部大腿能否同时控制收紧,让身体固定且稳定?
如果棒式的姿势没有正确,就会影响很多,接着在做棒式的变化时候,就会让动作很难进行,导致出力不正确,效果大减。
不知道你在运动时,是否有以下经验:登山式不是腹部出力,变成「腿痠」;手用太多力气,所以身体在垫子上会滑动……若你发生过以上状况,就是没有真正使用到你的核心肌肉!
棒式常见的错误就是:
●用手推导致身体往后
●臀部抬太高
●头抬太高
●抗拒用核心出力,变成四肢出太多力
你可以试着这样做棒式:
●将两手分开放,不要合起握住,避免手臂过度使力。
●手伸直的时候让肘窝朝前,避免肩关节内旋让肩膀跟手臂更费力。
●避免习惯性将臀部抬高省力。
●避免用手将身体往后推,往后推的力量才会造成流汗时更容易滑动
如果不改掉以上习惯,就会很难完成正确的棒式喔!
核心可以帮助我们的运动能力非常多,跟臀部肌肉群一样重要,且是关联的!棒式就是其中一种训练核心的方式,因此当基本的棒式能够姿势即施力做得正确,那变化动作就不难,接着就可以让运动变化更多,效果提升。
常见的棒式的徒手基础变化,请注意要点及动作姿势:


变化1》手的移动
保持核心收紧,手臂伸直再轻放,身体尽量不左右晃动及勿前后移动。
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变化2》手臂轮流撑起身体
保持核心收紧不放鬆,手掌要撑在手肘的位置上起来。
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变化3》手臂及上半身的旋转
利用核心及肩关节的力量来稳定身躯,做左右稳定的来回转体动作。
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变化4》脚的移动及下半身旋转
将脚屈膝抬起朝向另一侧旋转臀部及腰部,保持手臂部分不移动,用核心的力量来支撑及完成动作,而不是脚跟手的力量。
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变化5》登山式
利用脚的轻快移动来增加核心的训练强度,需要将身体重量利用核心及手臂来承担,脚才能感觉不到费力而快速。在组合动作中,登山式除了锻鍊核心,也是非常好让心率上升的方式之一。
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变化6》左右抬脚的蜘蛛人
将脚屈膝往侧面抬起,尽量让膝盖靠紧或是超过腰部,专注于核心的出力,勿用手臂及脚的力量来互相推挤身体导致施力错误!
棒式5分钟,跟1分钟效果差不多!变化棒式更能瘦
棒式或是棒式变化的要点在于稳定,做变化的时候,其实往往动的部位只是增加核心稳定的难度,动手或是动脚,主要目的都不是在练手跟脚,而是让固定身体的核心部位更费力!所以记得练习好基本的棒式,才能让棒式的变化做得更正确,效果达到!
所以可以发挥想法跟创意,将不同技巧融入棒式里面,可以做更多不同动作,也可以加入其他器材如球或是滚筒,做出更多变化,练习更多技巧及体能。之后会再分享利用不同工具的棒式变化。
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