棒式做错等于白做！韩国教练「标準棒式」这样做，加码多一步更燃

棒式做错等于白做！韩国教练「标準棒式」这样做，加码多一步更燃脂的棒式动作！

#标準棒式技巧1：记得手臂一定要贴地、且是整只手臂都是平行贴平地面的状态。

正确的手臂位置应该是像图这样，手臂平行贴地、手肘与肩膀垂直。

要注意的是肩膀与手肘位置需要维持垂直，像是下图这样前倾、会让施力位置不对，棒式效果大打折！

#标準棒式技巧2：屁股到底要不要翘高？像下图这样是错的，这会减少对腹部肌群的施力、反而加重手肘的压力，让棒式没有效果。

棒式是居家徒手运动中很推荐的动作，一个动作就可以用动到全身的核心肌群，但是还是很多人做棒式不知道标準棒式动作怎幺做？如果做不对、运动到不正确的肌肉，不只没效果、还可能会让身体受伤！一起看看韩国教练的技巧、以及多一步棒式动作更燃脂的方法！

#标準棒式技巧1：手臂位置

棒式就是要靠手臂力量支撑，记得手臂一定要贴地、且是整只手臂都是平行贴平地面的状态。

图片来源：바디10

另外要注意的是肩膀与手肘位置需要维持垂直，像是下图这样前倾、会让施力位置不对，棒式效果大打折！

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正确的手臂位置应该是下图这样，手臂平行贴地、手肘与肩膀垂直，教练也说刚开始不知道自己姿势对不对的话、可以对着镜子做做看、或是拍照，正面、侧面都看一下，就可以知道姿势问题了！

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#标準棒式技巧2：腰、屁股位置

这就是很多人做棒式最困惑的地方，屁股到底要不要翘高？像下图这样是错的，这会减少对腹部肌群的施力、反而加重手肘的压力，让棒式没有效果。

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另外像下图这样腰部过低、对于腹部肌群也没有运动到。

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正确的棒式姿势是从肩膀、腰部（背）、屁股、脚跟呈现一条斜斜的直线，才可以正确训练到全身的肌群。

继续看更燃脂的「棒式多一步」动作

#棒式动作1：蜘蛛人棒式

首先先做一个标準棒式姿势，接着将单脚往外屈膝、以膝盖碰到手肘，维持15秒，像是蜘蛛人的姿势一样，除了核心肌群之外、对于侧腰线也很有效果！接着不要忘记回到基本棒式姿势，另一边也一样做15秒，两边都做为一组，一次可以做2-3组。

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#棒式动作2：登山者式

一样先维持基本棒式，将双脚打开与肩同宽、成预备姿势，接着手臂施力、双脚开始原地跑，不是说一定要多快、重点是踏步的动作，这个动作运动强度非常高，建议一组做30秒、一次做2组即可。

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#棒式动作3：侧边棒式

手臂以垂直状态贴地、整个身体呈现直线，单手向上举起，对于侧边腰线锻鍊、紧实腰腹很有效果！维持姿势约1分钟即可。

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#棒式动作4：棒式开合

这个姿势不只练手臂、下半身，同时也有有氧运动的效果！先将双脚併拢做出基本棒式姿势，保持腹部用力的姿势、将双脚开合，接着再回到基本棒式即可，速度及频率可依照个人状态调整，30个开合为一组、一天做2组即可。

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